Steprate

Step Rate?

Step Rate is measure of number of running steps taken in one minute. The value is number of steps per minute (spm)

Target ?

The average recreational runner has a cadence of about 150-170 spm while the elite endurane runners may achieve even 220 spm. The higher steprate has typically positive effects to other kinematics values of running technique. 

Why bother ? 

Higher step rate can fix many other running technique problem such as overstriding and excess bounching,

How to improve ?

It is important to proceed gradually. Make cadence intervals especially with a metronome and lengthen their duration. Your natural cadence will increase as your running form develops. 

 All metrics

 

 

 

--- In Finnish ----

Mitä askeltiheys kertoo?

Askeltiheyden arvo kertoo montako juoksuaskelta otat minuutissa. Joissakin yhteyksissä samasta asiasta käytetään myös termejä kadenssi, askelrytmi tai -tahti. Huom. askeltiheys ilmoitetaan joissakin yhteyksissä myös askelpareina (’stride’), jolloin ilmoitettu lukuarvo on puolet askeltiheyden arvosta.

Askeltiheyden vertailuarvot

Askeltiheys muuttuu tyypillisesti juoksuvauhdin mukana. Huippukestävyysjuoksijoilla se voi vaihdella merkittävästi aina 150 askeleesta jopa 230 askeleeseen minuutissa. Kuntoilijoiden askeltiheys on tyypillisesti 145  – 180 askelta minuutissa juoksuvauhdista riippuen.

Miksi kiinnittää huomiota askeltiheyteen?

Merkittävin tekniikkavirhe monelle kuntoilijalle on harppominen, josta kielii sekä alhainen askeltiheys, maakontaktin osuus askeleesta (”Ground Contact Time), sekä vartalon ylimääräinen ylös-alasliike (”Bounching) sekä askeleen aikana tapahtuva etenemisnopeuden muuttuminen (”Braking”). Riittävän korkea askeltiheys on edellytys taloudelliselle juoksutekniikalle.

Mihin tulisi pyrkiä?

Askeltiheyden ideaaliarvoksi mainitaan usein 180 askelta minuutissa tai enemmän. Ei ole kuitenkaan järkevää tavoitella suoraan arvoa 180 tai enemmän. Kuntojuoksijoiden osalta järkevä tavoite on nopeuttaa luontaista askelrytmiä asteittain samalla seuraten muiden juoksun ominaisuuksien kehittymistä.

Askeltiheyden kasvattaminen

Askeltiheyden kasvattaminen tapahtuu helpoiten lyhentämällä askelta, sillä juoksuvauhti määräytyy askelpituuden ja askeltiheyden tulona. Lyhyempi, kehon painopistettä lähemmäksi tuotu askel parantaa

JUOKSUNOPEUS = ASKELPITUUS x ASKELTIHEYS

Miten edetä harjoittelussa

  • Selvitä ensin oma askeltiheytesi ja sen vaihtelualue. Tutki eri vauhtisia lenkkejäsi ja niissä käyttämiäsi askeltiheyksiä.
  • Jos askeltiheytesi vaihtelu jää nopeimmallakin vauhdilla selkeästi alle 180 askelta minuutissa tasolta, niin sinulla on tarve kiinnittää asiaan huomiota.
  • Askeltiheyttä on suositeltavaa pyrkiä kasvattamaan vähitellen. Liian nopeat ja merkittävät muutokset voivat johtavat alentuneeseen juoksun taloudellisuuteen ja vammojen syntymiseen. Oikean liikemallin kehittäminen vaatii sinulta sekä toistoa että vaihtelua. Jos askeleesi nyt on vaikka 165, ota tavoitteeksi nostaa sitä seuraavassa samavauhtisessa harjoituksessa tasolle 170.
  • Voit myös hyödyntää musiikkia. Esim. Spotify tarjoaa Running osion, jonka avulla voit soittaa kappaleita joiden iskurytmin voi sovittaa askelrytmiin.
  • Askeltiheyteen ei kannata keskittyä koko lenkin ajan. Ota tavoitteeksi vaikkapa juosta osa normaalista lenkistäsi tavallista korkeammalla askeltiheydellä. Aloita tuomalla muutamia 20 sekunnin korkeammalla askeltiheydellä tehtyjä intervalleja pitkiin lenkkeihisi. Muista kuitenkin edetä samalla nopeudella. Kiusaus nostaa nopeutta askelrytmin mukana on suuri.
  • Lisää asteittain intervallien pituutta. Luonnollinen askeltiheys tulee kasvamaan sitä mukaa kuin juoksutekniikkasi paranee kokonaisuutena.
  • Askeltiheyden nopeuttamisen tavoitteena on löytää sinulle sopivin askelpituus ja askeltiheys, eikä imitoida jonkun muun vastaavia.

Puheopastus askeltiheyteen liittyen ”vapaan” (ohjaamattoman) juoksuharjoituksen aikana

Zoi antaa juoksusi aikana palautetta askeltiheydestä. Arvoja ei kuitenkaan kerrota koko ajan vaan kannustuksena ja hyvin harkiten. Toivomme sinun nauttivan juoksustasi.

Askeltiheys reaaliaikaisesti Apple Watchissa ja Zoi Run sovelluksessa.

Apple Watch sovelluksestamme näet askeltiheyden arvon reaaliajassa. Samoin myös zoi Run sovelluksen Technique näkymästä.

Askeltiheys juoksumatolla juostessa

Zoi Run-sovelluksen reaaliaikainen tekniikkanäkymä antaa mahdollisuuden kokeilla miten juoksutekniikan kannalta olennaiset arvot muuttuvat. Kokeile eri vauhteja ja tunne miltä kehossasi tuntuu eri askeltiheyksillä.

Puheopastettu askeltiheysharjoitettu (ominaisuus tulossa)

Ohjattujen, askeltiheyttä kasvattavien juoksuharjoiteiden aikana Zoi antaa ohejita ja palautetta sekä kannustaa sinua.

Henkilökohtainen optimiaskeltiheysalue (ominaisuus tulossa)

Juoksijan kannalta optimaalinen askeltiheys kullakin hetkellä voidaan selvittää tarkemmin kun tiedetään ns. jäykkyysarvo ja sen vaihtelu (’stiffness’).